Russian | English

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای
۲۴ اردیبهشت ۱۳۹۶ نگار حاجی‌زاده
Mediterranean-diet

آیا ماهی، میوه‌های تازه، سبزیجات و مغزها را دوست دارید؟

در صورتی که جوابتان مثبت است، رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای شما انتخاب مناسبی است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای برنامه‌ی غذایی کشورهای اطراف مدیترانه است. بررسی‌های اپیدمیولوژی در اوایل دهه ۱۹۵۰ میلادی نشان داد که مردم منطقه مدیترانه طول عمر بیشتری داشته و درصد ابتلا به بیماری‌ها در آن‌ها نسبت به مردم آمریکا و شمال اروپا کمتر است. مطالعات بیشتر نشان داد که علت اصلی سلامتی و کیفیت بالای زندگی در این منطقه مربوط به الگوی غذایی آن‌ها است.

رژیـم غـذایی مدیترانـه‌ای، یـک الگـوی غـذایی بـا دانسیته‌ی انرژی نه چندان بالا است که تأکید بر مصرف ماهی و محصولات دریایی، غلات به خصوص از نـوع کامل، انواع سبزی، میوه، مغزها و حبوبات دارد، همچنین با توصیه به مصرف متوسط محصولات لبنی، سیب‌زمینی، ماکیان و تخم‌مرغ و مصرف کـم شـیرینی‌هـا، گوشـت قرمز و فرآورده‌های گوشـتی آماده سعی در بهبود رژیم غذایی دارد. همچنـین اسـتفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی اضافه شـده بـه غذا در این الگوی غذایی، مورد تاکید می‌باشد . در ادامه مطالعات گسترده‌تری پیرامون اثرات این رژیم غذایی بر بیماری‌های مختلف و شاخص سلامت صورت گرفت. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر همچون دیابت، چاقی، سرطان دستگاه تنفسی و قسمت فوقانی دستگاه گوارش از جمله مزایای پیروی از این رژیم غذایی است. براساس مطالعه‌ای دیگر که در سال ۲۰۰۶ توسط Bach A و همکاران انجام شد، مشخص گردید که در بین ساکنان نزدیک مدیترانه، میزان بروز بیماری‌های مزمن در کمترین مقدار و امید به زندگی در بالاترین سطح خود قرار دارد.

محققین با بررسی بیش از ده هزار زن در دهه‌های ۵۰ و ۶۰ زندگیشان و سپس وضعیت سلامتی‌شان در ۱۵ سال بعد، دریافتند، افرادی که در زندگی خود از رژیم غذایی سالم با مقدار زیاد میوه، سبزی، مغزها و مقدار کم گوشت قرمز پیروی می‌کرده‌اند، ۴۰ درصد بیشتر از سایرین، بالای ۷۰ سال بدون بروز بیماری‌های مزمن، عمر کرده‌اند.

نمونه‌ای از یک وعده غذایی با الگوی مدیترانه‌ای می‌تواند به شکل زیر باشد:

  • نان هفت غله (آرد گندم سبوس دار، تخم آفتابگردان، کنجد، سیاه دانه…)
  • ماهی یا میگو گریل یا آب‌پز شده
  • سوپ با حبوباتی همچون عدس، لوبیا، نخود و…
  • سالاد با روغن زیتون و سرکه
  • ماست میوه‌ای به عنوان دسر

میان وعده‌های این رژیم غذایی بهتر است شامل میوه، انواع مغزها همچون گردو، کنجد، بادام و فندق باشد. انگور قرمز و مشتقات آن مثل شیره انگور نیز جزئی اساسی از این رژیم غذایی است.

در این بین دانه کنجد دارای حدوداً ۵۰درصد روغن، ۲۰درصد پروتئین و لیگنـان‌هـای متنـوعی از قبیـل سیـسمین و سیسمینول می‌باشد. خـواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کنجد به دلیل وجود لیگنان‌های موجود در روغن کنجد است که سبب بهبود وضعیت چربی خـون و کـاهش کلسترل می‌شود.

با توجه به مطالبی که ذکر شد کنجد در کنار سایر مغزهای خوراکی می‌تواند به عنوان جزئی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای در ایجاد و حفظ سلامتی موثر باشد. سال‌ها است که شرکت عقاب، محصولات متفاوتی را بر پایه کنجد تولید و عرضه می‌کند که شامل کنجد خام، برشته، حلوا ارده، کرم کنجد است. ما سعی داریم با معرفی برنامه‌ها و الگوهای غذایی صحیح در ترویج فرهنگ تغذیه سالم گام برداریم. با این امید که بتوانیم مجموعه‌ای از مقالات با زبان روان و ساده را در حوزه‌ی سلامت و تغذیه تهیه و در دسترس جامعه ایرانی قرار دهیم.